Préparation : que manger avant, pendant, après une course ?

Le régime du sportif peut représenter un véritable casse-tête. Que manger avant, pendant et après une course ? On entend souvent tout et son contraire. On vous aide ici à vous faire une idée précise sur la question…

À partir de quel moment parle-ton de l’avant compétition en terme de nutrition ?

« L’avant, c’est le quotidien. Il faut vraiment faire attention à ce que l’on mange au jour le jour. La règle qui consiste à dire qu’il faut manger 5 à 6 fruits et légumes par jour et celle des 3 tiers dans l’assiste représente la base. À chaque repas, notre ration doit être constituée d’un tiers de protéine sous forme de poisson, de viande ou d’œuf, d’un tiers de féculent avec des pâtes, du riz, des pommes de terre et d’un tiers de crudités et de légumes. Il faut aussi boire au moins deux litres d’eau dans la journée. On ne peut pas faire n’importe quoi pendant des mois et optimiser ses stocks en énergie, vitamines, antioxydants juste en soignant son alimentation une semaine avant l’épreuve. La diversification dans l’alimentation est essentielle et doit être soignée au quotidien. Il faut aussi bien comprendre que certains légumes et crudités apportent beaucoup plus en terme de qualité nutritionnelle que n’importe quel complément alimentaire. Si le sportif ne mange pas de fruits et légumes, il ne pourra jamais compenser l’apport en vitamines en prenant des gélules. Jamais un complément alimentaire ne pourra par exemple apporter autant de richesse nutritionnelle qu’un brocoli. Il faut autant que possible consommer des boissons énergétiques en compétition mais aussi à l’entraînement. En cours d’effort, on doit apporter entre 50 et 60 grammes de glucides à l’heure. »

Il faut quand même changer des choses dans notre alimentation à mesure que le jour de la compétition approche ?

« En vue d’un marathon, d’un trail ou autre épreuve d’un jour, on peut mettre en place un régime qui vise à saturer l’organisme en apport glucidique. Le régime ancestral dissocié scandinave qui consiste à vider les réserves en glycogène les trois premiers jours de la semaine pour mieux les recharger dans les trois jours qui précèdent l’épreuve est toujours valable. Mais sur des courses à étapes, ça ne marche pas puisqu’il faut optimiser ses réserves sur une période plus longue. La nourriture solide joue évidemment un rôle important, mais également les boissons énergétiques. Les glucides sont indispensables à la cellule pour leurs bienfaits énergétique mais aussi fonctionnels. On peut à partir du jeudi (pour une course le dimanche) enrichir notre ration de féculent, mais je pense qu’il est bien plus intéressant de conserver la règle des trois tiers et d’utiliser les boissons énergétiques pour constituer un bon stock en glycogène. Au lieu de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, on peut prendre une boisson au maltodextrine (des sucres à diffusions lentes). Il ne faut pas non plus louper les fenêtres métaboliques qui s’ouvrent à chaque fin d’entraînement. Ce sont des périodes privilégiées pour stocker de l’énergie. Il faut donc dans l’idéale prendre une boisson de récup’ dans le quart d’heure qui suit chaque sortie à l’entraînement. Il vaut mieux prendre de la boisson énergétique au bon moment et en bonne quantité en conservant des repas normaux, que ne rien prendre et faire un énorme repas la veille de la course. On fait ça jusqu’au samedi et lors du dernier repas avant l’épreuve on enrichit quand même un peu dans l’assiette notre ration en féculent mais toujours en respectant cette règle des trois apports (glucides, protéine et légumes). Ça ne sert à rien de manger qu’une grosse ration de pâtes le soir avant la course sans protéine et sans légumes qui apportent les vitamines, les antioxydants mais aussi de l’eau. La matin, le repas d’avant compétition doit aussi apporter des glucides. Ça peut être des céréales mais aussi un plat de riz. Il ne faut surtout pas oublier les protéines sous forme d’omelette ou de jambon. Ceux qui ont du mal à manger ce genre de repas tôt le matin, peuvent avoir recours aux substitues de repas concocté par les laboratoires spécialisées dans la diététique de l’effort. Ces produits sont riches en glucides mais aussi en protéines. Enfin, il ne faut pas oublier la boisson d’attente entre le dernier repas et le début de l’épreuve. »

La logique qui consiste à manger au delà de sa faim pour stocker un maximum d’énergie est-elle dépassée ?

« Oui, bien sur. Il ne faut pas faire des repas trop copieux pour ne pas risquer de perturber son sommeil. Les boissons d’effort et d’attente qui apportent une quantité importante de glucide dans une faible quantité de produit évitent d’avoir à ingurgiter des trop grandes quantités d’aliments qui finissent générer des troubles digestifs. »

Y a t-il des aliments particulièrement intéressants durant cette période de préparation « nutritionnelle » à une compétition ?

 

« Il faut sortir du repas stéréotype des pâtes et vraiment utiliser un maximum d’aliments car tout est intéressant. Une variété d’au moins 40/45 aliments différents par semaine est souhaitable. Les artichauts, les poivrons, les radis, les radis noir, le romarin ont plein des propriétés. Les fruits rouges, les baies, les cassis, les groseilles, les mûres, les framboises contiennent beaucoup d’antioxydants. Il y a plein de bonnes choses dans les pommes surtout dans la peau. C’est pour ça qu’il faut prendre des fruits bios qui contiennent d’une manière générale moins de pesticides, de métaux lourds et de toxine… Il y a une règle qui permet de ne pas souvent se tromper, c’est de donner de la couleur à son assiette. En général, plus c’est le cas et plus il y a de la variété et donc de la richesse nutritionnelle intéressante. Tout ce qui sort du jardin et cultivé bio reste bon. »

Quelles sont les choses à éviter ?

« L’alcool est vraiment à éviter les 4/5 jours avant une épreuve. Son effet diurétique risque de vous déshydrater pour le jour-j. L’alcool affaiblit aussi le système de défense immunitaire. Il faut aussi bien sur éviter toute alimentation grasse et les fritures des fast food. Un repas doit représenter entre 800 grammes et un kilo et fournir environ 1500 calories. Lorsque l’on mange dans un fast food, on est plutôt à plus de 2500 calories vides pas du tout exploitable d’un point de vue énergétique et nutritionnel par l’organisme. On peut se faire plaisir de temps en temps mais un sportif de haut niveau qui prépare un objectif ne doit pas faire ce genre d’écart dans le mois qui précède le jour-j. Les bonbons et les gâteaux n’ont pas un grand intérêt. Des fruits crus ou cuits sont bien mieux en dessert que les gâteaux. Au delà de ça, s’il n’y n’a pas d’intolérance, il n’y a pas vraiment d’aliments à éviter. De toute façon, dans ma logique, il ne faut pas interdire des choses mais juste informer le sportifs sur ce qui est intéressant pour leur forme. S’ils sont motivés, ils vont faire attention d’eux même. »

 

La viande n’est donc pas forcément à proscrire avant une course ?

 

« La veille d’une compétition, il vaut quand même mieux manger un bon poisson. Ça apporte des protéines mais aussi pas mal de nutriments que l’on ne trouve pas forcément dans la viande. Le poisson est aussi moins acidifiant. Le matin, on va privilégier les œufs. Ils contiennent du cholestérol qu’il ne faut pas négliger chez les sportifs puisque c’est un nutriment qui va permettre de fabriquer certaines hormones intéressantes et notamment le cortisol et la testostérone. »

 

Il faut aussi bien gérer son apport en graisse…

« On s’est aperçu que certains sportifs qui limitent les graisses pour s’affûter finissent par avoir un taux de testostérone très bas. C’est dommage car elle a un effet intéressant sur le muscle. C’est important de ne pas se priver de certaines graisses. Les huiles végétales de colza, de noix et d’olive sont très intéressantes. Déjà parce qu’elle ne font pas grossir et qu’elles apportes des omega 3 et 6 qui ont un rôle anti-inflammatoire important. Ils contribuent également à renforcer les membranes cellulaires. Le manque de fer est souvent lié à une fragilité des globules rouge. En effet, lorsque l’on est en déficit en omega 3, les globules rouges vivent moins longtemps. Du coup l’organisme est obligé d’en fabriquer plus et il puise pour ça dans ses réserves en fer. »

Quelles sont les indications qui garantissent une boisson énergétique de qualité ?

« Il y trois choses à regarder. Premièrement, il faut un PH entre 6 et 7 pour ne pas avoir une boisson trop acide. Il faut ensuite évidemment regarder la composition de la boisson. Pour augmenter son stock en glycogène, il faut privilégier les maltodextrine, les glucides à assimilation lente. Mais pour une épreuve de moins de deux heures, on va favoriser les glucides à assimilation rapide. Enfin, la troisième choses est de privilégier si possible les produits issus de la culture biologique. La composition en vitamines et minéraux reste moins importante. Il n’y pas assez d’études qui ont montré l’intérêt des antioxydants dans les boissons énergétiques. En revanche, il a été dernièrement démontré que les boissons énergétiques doivent contenir des petites doses de protéines et notamment des BCAA. Il faut également qu’elles soient de préférence certifiée « Wall protect » pour garantir la traçabilité des produits et éviter tout risque de retrouver des produits dopants à l’intérieur. Une enquête du CIO a démontré il y a quelques années que pas mal de produits commandés sur Internet en contenaient. Mais aujourd’hui, la plupart des marques, notamment les firmes françaises reconnues, obéissent à la réglementation et proposent des produits totalement sécurisés. »

 

Quelles sont les règles nutritionnelles à respecter pendant l’épreuve…

« Les études scientifiques récentes ont montré que pour une épreuve de plusieurs heures, l’eau seule ne suffisait pas. On sait maintenant que si l’on n’utilise pas de boissons énergétiques pendant une période prolongée d’effort, on va générer du stresse oxydatif et augmenter les déficits immunitaires. Pendant longtemps, on a dit du sportif que c’était un immunodéprimé. On sait maintenant que c’est souvent causé par un apport insuffisant en glucide. On doit consommer des boissons énergétiques pour toutes sorties de plus d’une heure. Si on part pour 4 heures, il faut commencer avec des boissons de type malto et terminer avec des boissons de sucres à assimilation rapide. Mais si on part pour deux heures, il faut uniquement une boisson à assimilation rapide. Durant une épreuve longue, l’apport doit aussi se faire sous forme de solide. Ça peut être des barres, des fruits secs, des fruits, mais aussi pourquoi pas un petit sandwich. Il faut le faire dès la première heure et tout au long de l’épreuve. L’organisme peut durant l’effort assimiler autour de 60 grammes de glucides par heure. C’est dommage de ne pas en profiter. Une gourde de 600 ml de boisson et un petit apport solide correspond à peu près à ces 60 grammes. Le liquide seul ne suffit pas. Il faut aussi manger avant d’avoir faim et boire avant d’avoir soif. La faim durant l’effort est le signe que le processus qui mène à l’hypoglycémie a débuté. Il faut évidemment éviter les choses trop grasses que l’on peut parfois trouver sur les ravitaillements mais se fier à ses envies. Même le coca pourtant très acidifiant réussit à certains sportifs. Le chocolat n’apporte pas énormément de glucides mais il fait du bien à la tête, alors il ne faut pas s’en priver. »

Quelles sont les logiques alimentaires à mettre en place après l’effort ?

« Que ce soit après une compétition ou un entraînement, après l’effort, le corps offre une fenêtre intéressante pour stocker le glycogène. C’est dans l’heure qui suit un effort important que le stockage est le plus efficace. Il y a à ce moment là une prédisposition hormonale qui permet de refaire le plein d’énergie. Mais quand l’effort a été intensif, l’intestin est moins bien irrigué et le système digestif n’est donc pas dans les meilleures dispositions. Pendant cette période, il faut uniquement ingérer des liquides. C’est donc une boisson de récupération qu’il faut prendre au plus vite. Ces boissons contiennent bien sur des glucides mais aussi des protéines à assimilation rapide. Les marques ajoutent désormais aussi des BCAA. Ces acides animés ramifiés vont stimuler notre fabrication d’insuline et donc notre capacité à stocker le glycogène. Il y a un timing très précis à respecter pour que la recharge soit la plus efficace. Plus tôt on prend ce type de boisson après l’effort et plus le corps va être en mesure de stocker. Si on attend trop longtemps, on n’arrivera jamais à refaire un stock de glycogène optimal. Les jus de fruits sont aussi intéressants pour leurs vertus alcalinisantes. On peut aussi compléter avec des boissons gazeuses de type Vichy. Ça apporte à la fois du sel et du bicarbonate pour tamponner l’acidité. Il faut attendre une heure après l’arrêt de l’effort pour que l’intestin soit correctement irrigué et recommencer à manger du solide. Dans tous les cas, boire un litre d’eau et un gros plat de pâtes ne suffit vraiment pas.»

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en matière d’alimentation du sportif ?

« Ne pas manger 5/6 fruits et légumes par jour et considérer les pâtes comme un aliment primordial. Il ne faut pas non plus se priver de manière trop sévère de graisses. C’est ce qui sert à fabriquer la plupart de nos hormones et notamment celles qui vont permettre de faire face au stresse sportif. Aller trop régulièrement aux fast-foods et avoir une alimentation trop régulière, en produit industriel et plats tous prêts est vraiment pénalisant. »

Quelques exemples

Repas la veille de la course :

• 300 ml de potage de légume en entrée
• 250 g de cabillaud idéalement cuit à la vapeur
• 500 g de riz
• Une salade verte
• Un yaourt au soja
• Un fruit cuit ou une compote

Repas le matin de la course :

• une omelette (2 œufs) ou du jambon
• Un gâteau de riz (300/400g) avec 30g de miel
• 300 ml de jus de fruit frais
• 250 ml de boisson (café, thé…)
• 1 Yaourt

À prendre tout de suite après la ligne d’arrivée :

• Une boisson qui vous fait plaisir
• Un jus de fruit
• De l’eau de Vichy
• Une gourde de boisson de récupération

Une heure après l’arrivée :

– Une salade de riz, avec de la salade des tomate, du thon et un fruit

Le repas du soir de l’épreuve :

– Des carottes à la vapeur

– Du riz complet

– Un poisson

– Un fruit