Si vous souhaitez réaliser une bonne performance pour viser les podiums ou être efficace et profiter de vos courses à obstacles, l’hydratation et la nutrition sont des points essentiels à ne pas négliger. Suivre ses conseils ne permettra pas de courir plus vite, mais selon moi, en les suivant vous pourrez vous offrir le luxe d’utiliser vos capacités à leur plein potentiel.
L’eau est le point de départ
Comme j’aime le dire, un athlète c’est d’abord de l’eau. En effet, nous sommes composés à plus de 50 % d’eau! Vous devez boire de l’eau, et ce même pendant les courses.
“Consommez 2 litres d’eau par jour diront les grands manitous de la télé. Bullshit! ”
Il vous faut consommer idéalement dans les 3 % du poids de votre corps en kilos modifié par la suite par différents facteurs aggravants :
• Vous êtes fumeur?
• Vous mangez trop salé ou beaucoup de mets préparés?
• Vous consommez des médicaments?
• Votre sudation est surdéveloppée?
À chaque oui, considérez que vous devez augmenter de 10 % le chiffre obtenu après avoir calculé vos 3 %.
Un exemple pour concrétiser le tout : Jojo (154 lb ou 70 kg) mange beaucoup de mets préparés. Donc, 70 kg x3%= 2,1 litres + 10 % (nourriture trop salée) = 2,3 litres par jour
Par ailleurs, boire aux 20 minutes est un bon rythme pour maintenir votre hydratation pendant les courses. Donc, une à deux grosses gorgées sont la zone minimale dans laquelle vous devriez vous situer. Ayez en tête comme objectif de remplacer toute l’eau qui quitte votre corps par un même volume en buvant. Considérez l’hydratation comme un objectif. Plus vous en êtes proche, plus vous vous offrez la possibilité de performer à votre plein potentiel.
Les électrolytes
Ils sont des minéraux qui travaillent de concert avec l’eau pour maintenir l’équilibre dans notre organisme. Des électrolytes dont tout le monde a entendu parler sont : potassium, magnésium, sodium… Il existe une multitude de solutions à mélanger à votre eau pour obtenir un apport d’électrolytes qui compensera vos pertes pendant les courses. Vous faites d’une pierre deux coups en mettant des électrolytes dans l’eau que vous consommez pendant vos courses.
Avant l’effort
Boire de 5 à 7 ml/kg de poids corporel, donc de 350 ml à 490 ml pour notre Jojo (70 kg) dans les 4 heures précédant l’exercice.
Pendant l’effort
Boire une boisson sportive ou une boisson chargée en électrolytes qui sont faciles à trouver dans des boutiques de courses.
Après l’effort
Plus rapidement les muscles sont réalimentés, meilleure sera la récupération. Donc, dans les 30 minutes après l’exercice, consommez de 1 à 1.5 g/kg de glucides pour refaire les réserves énergétiques, donc de 70 g à 105 g de glucides pour Jojo.
Voici une recette de boisson sportive qui peut être facilement faite à la maison :
Volume total : 2 Litres
750 ml Jus de raisin
Ou
875 ml Jus d’ananas
Ou
1125 ml Jus d’orange
Compléter avec de l’eau pour atteindre 2 litres
Ajouter 3 à 4 ml de sel de table
Bien mélanger et boire frais
Les « carbs » (hydrates de carbone)
C’est l’essence dans votre voiture. Vous achetez une Ferrari, mais vous ne mettez jamais d’essence dedans, donc elle reste au garage! Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose qui est le carburant de certaines cellules du corps. Donc, pas de carburant dans le corps = pas de course possible.
Les « carbs » sont classés par indice glycémique. Les indices glycémiques élevés que l’on nomme aussi glucides simples et les indices glycémiques bas que l’on nomme glucides complexes.
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (sucre de table), du lactose ou du maltose. Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres. On cherchera à consommer des glucides complexes dans les précédentes 24 h du départ de la course. Cependant, je préfère ne pas en consommer à moins de 3 h 30 du départ de ma course. Plus on s’approche du départ de la course ou plus on court, plus on se dirigera vers une consommation de glucides simples ou mieux une consommation liquide de glucides simples (ex. : miel et eau).
En résumé : pour une course un samedi matin à 9 h, voilà mon plan de match dans les 24 h qui précèdent la course :
Vendredi matin, un bon repas complet : bacon, œufs, pain, miel et fruits.
Vendredi midi : patate douce, viande et fruits
Vendredi soir : pâtes ou pomme de terre avec un trait d’huile d’olive. Mangez une dose intelligente. 4 assiettes = mauvaise digestion pendant la nuit. Je m’assure aussi que mon repas est ingéré au moins 3 h avant d’aller me coucher.
Samedi matin 3 h avant le départ (donc vers 6 h si départ à 9 h) : deux bagels avec graines de sésames ou nature avec un peu de beurre d’arachides ou amandes et un ou deux verres d’eau.
Buvez quand vous en avez le gout avant la course, ne vous forcez pas. De plus, je ne suis pas un fan de consommation de lait ou de café avant la course. Finalement, une heure avant, préparez vos mélanges d’eau+électrolytes et vous performerez!
Vous voilà prêt pour le départ, mais je vous offre un dernier conseil : testez au préalable lors d’un entraînement votre alimentation dans les mêmes conditions qu’une course. Vous verrez ainsi si ça fonctionne pour vous.
Bon succès les guerriers!
Une chronique de: Frederic Guéveneux, entraîneur chez ComeAndTrain
Correction et révision: Eric Julien
