La plupart des nouveaux coureurs débutent avec la méthode de marcher/courir parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme pour courir des longues périodes de temps. Voici comment faire la méthode marche/course :
Difficulté : Facile
Temps nécessaire : Variés
Voici comment :
La méthode marche/course est simple : Après vous êtes échauffé avec une marche de 5 minutes, courez pendant un court segment et prenez ensuite une pause en marchant. Les débutants peuvent alterner avec de très courts segments de course, comme 1 minute de jogging avec 7 minutes de marche.
Continuez de répéter votre séquence marche/course jusqu’à ce que vous ayez atteint votre distance ou temps visé. Par exemple, si vous voulez marcher/courir pour 16 minutes, vous pouvez marcher/courir 2 cycles avec un ratio 1:7. Assurez-vous d’utiliser la bonne technique (pendant les segments de marche et de course).
Vous devriez commencer votre portion de marche avant que vos muscles soient trop fatigués. Ceci permettra à vos muscles de récupérer rapidement, ce qui allonge le temps et la distance que vous couvrez. Si vous attendez d’être fatigué, vous allez finir par marcher très lentement et ce sera plus difficile de courir à nouveau.
Si vous désirez calculer vos intervalles de marche et course, vous pouvez utiliser une montre ou tout autre gadget qui peut sonner pour vous dire d’alterner. Une montre simple, comme une Timex Ironman, a souvent une option de minuterie à intervalle.
Pour vos portions de marche, assurez-vous de ne pas marcher en promenade du dimanche. Vous devriez utiliser une bonne forme de marche et pomper vos bras, pour que votre rythme cardiaque reste élevé. De cette façon, vous allez avoir un bon entraînement cardiovasculaire et rendra la transition à la course plus facile.
En poursuivant votre programme de marche/course, essayez d’augmenter votre temps total de course en réduisant votre temps de marche.
Plus : Quand est-ce que la course devient plus facile ?
Si vous aimeriez viser un jogging continuel de 30 minutes, essayez ce guide 8 semaines pour débutants.
Une fois que vous pouvez courir des longs segments avec succès, ne croyez pas que vous devez abandonner la méthode marche/course. Certains coureurs de longues distances utilisent cette méthode dans leur entraînement de course afin de réduire les maux et la fatigue des muscles.
Conseils :
- Utilisez votre respiration comme indicateur pendant vos segments de jogging. Vous devriez être capable d’avoir une conversation pendant que vous courez. Non seulement vous pourrez être capable de marcher/courir plus longtemps, mais vous éviterez également des crampes.
- Buvez de l’eau à la fin de votre entraînement pour vous réhydrater. Si c’est chaud et humide, essayez de boire de l’eau (1 tasse) à mi-chemin pendant votre course.
Ce dont vous avez besoin :
- Souliers de course
- Eau
Un texte de Éric Lasanté
Originalement publié sur : www.jogging-course.com
