Après avoir parlé de comment choisir sa course, sa distance et l’entraînement pour y arriver, plusieurs questions demeurent. Dans ce troisième et dernier volet de « Comment réussir son premier ultramarathon », je vous présente comment gérer les bobos d’avant course et comment arriver prêt à affronter l’ultime journée.
La gestion des bobos
Pendant ta préparation, tu ressentiras certainement des inconforts/douleurs quelque part dans ton corps; ne t’inquiètes pas, ça fait partie du processus! Les exercices enseignés dans le volet 2 sont justement très efficaces pour éviter l’apparition de blessures de surutilisation. Avec l’augmentation du volume de course, une certaine tension ou raideur risque de s’installer, donc ne lésine pas sur le foamroller. N’attends pas de ressentir des douleurs avant de commencer à l’utiliser. Si les raideurs persistent ou s’intensifient, je te recommande de consulter immédiatement, car elles risquent de limiter ta progression et ton entraînement.
C’est certain qu’en tant que physiothérapeute, je recommande de consulter en physiothérapie, mais n’importe quel professionnel formé en course à pied peut aider; que ce soit un ostéopathe, un massothérapeute ou un chiropracticien, entre autres. Pourquoi une formation en course à pied? Parce que le spécialiste va comprendre ta réalité et saura t’aiguiller. Une liste des professionnels certifiés par la Clinique du coureur est disponible ici : https://lacliniqueducoureur.com/. Avoir une référence directe peut aussi être un atout. Idéalement, évite les autodiagnostics par l’entremise de Google ou de Facebook, stp.
Si un accident traumatique arrive, par exemple une entorse au genou ou à la cheville, ne tarde pas non plus à consulter pour évaluer le problème et savoir comment t’adapter à la situation. Une fois de plus, ton entraîneur peut t’aider, de pair avec ton professionnel de la santé, à gérer ton entraînement et ton retour à la course si un arrêt était nécessaire.
S’il y a quelque chose à retenir ici : n’attends surtout pas qu’un problème s’installe ou pire, qu’il s’empire.
Le stress
Il y aura des périodes de stress et de doutes tout au long du processus. « Trust the process » qu’on dit et tu sais quoi, c’est vrai. Si tout est planifié par des gens qui s’y connaissent, un coach qui gère l’entraînement, un nutritionniste qui gère ce que tu manges et un professionnel de la santé qui gère tes bobos, tu es en voiture pour arriver au jour de ton ultra sans problème.
Une bonne façon de gérer le stress est la visualisation. C’est d’ailleurs une pratique que j’utilise avant toutes mes courses. J’aime visualiser en avance mes sorties, le jour même, ou encore lorsque je me couche le soir. Je m’imagine prendre le départ, m’amuser toute la durée du parcours et surtout, je me vois traverser la ligne d’arrivée, rempli de fierté avec un gros sourire aux lèvres. Cela m’aide grandement à gérer mon stress les jours qui précèdent l’épreuve.
La préparation de dernière minute
Quelques jours avant la tenue de l’événement, j’assemble tout ce dont j’ai besoin : vêtements, chaussures, accessoires, nutrition. N’oublie pas de noter le matériel obligatoire dans le guide du coureur et de le prévoir, car certaines organisations font la vérification et peuvent même aller jusqu’à disqualifier un participant qui n’aurait pas l’entièreté du nécessaire exigé. Tout doit avoir été testé avant la course, des gels aux bas. Profites des longues sorties pour faire des tests; c’est aussi à ça qu’elles servent! Également, je regarde habituellement la température quelques jours avant le jour J pour faire un choix de vêtements et d’accessoires appropriés. Je m’assure finalement de faire les achats manquants dans cette même période afin d’éviter d’être stressée inutilement.
J’aime aussi me faire un plan de match pour bien gérer ma course: quand manger et quoi, comment gérer le dénivelé et la prévention des douleurs. Vérifier d’avance le profil d’élévation de la course aide à établir ce plan et donc à bien gérer son énergie. Bien dormir, limiter la consommation d’alcool, s’hydrater adéquatement et bien manger les jours/semaines précédents sont aussi des musts pour arriver en forme le matin de la course.
La journée de l’événement
On se lève d’ordinaire assez tôt le matin d’un ultra. Il est essentiel de bien manger (des choses que l’on a l’habitude de manger) avant de prendre le départ. On s’habille, on respire, on se rend au départ et on se croise les doigts. S’il n’y a qu’un conseil que je peux vous donner, c’est de profiter de la journée; chaque kilomètre, chaque heure, chaque ravito, chaque rencontre que vous allez faire. La préparation, elle est derrière toi. C’est maintenant le temps de savourer chaque moment. Un pas à la fois, un pied devant l’autre. Tiens-toi en à ton plan.
En résumé, faire un ultra, ce n’est pas sorcier! Il faut juste être bien préparé et s’écouter. Je te souhaite de t’amuser tout au long de ton processus. Le chemin parcouru vaut souvent plus que l’atteinte de la ligne d’arrivée!
Bon succès!
Marie-Eve Pelland, physiothérapeute et ultrarunner
https://www.facebook.com/madamepellandpht/
