Dans le volet 1 de « Comment réussir son premier ultramarathon », je vous ai mentionné comment se préparer sommairement. Dans le volet 2, je vous présente concrètement comment se préparer au niveau physique : l’entraînement de course et l’entraînement accessoire.
1ere partie ici: http://3seconds.justrun.ca/comment-reussir-son-premier-ultramarathon-volet-1/
L’entraînement de course
La planification, comme je l’ai déjà mentionné, c’est la clé. Ça permet d’arriver au jour J en forme et plein d’énergie. Ça permet aussi d’éviter le surentraînement et les blessures de surcharge en cours de route. On augmente progressivement sa charge d’entraînement (ou volume) avec l’avancement des semaines. On parle d’environ 10% d’augmentation par semaine. C’est donc dire que si à la première semaine, tu cours 20 km, lors de la deuxième semaine, tu peux courir 22 km la tête tranquille et ainsi de suite. C’est possible de progresser plus rapidement, mais tu dois rester à l’écoute de ton corps et des signaux de fatigue.
À chaque semaine, tu peux faire une combinaison de courtes, moyennes et longues sorties, avec ou sans dénivelé positif (D+). Le volume par semaine ainsi que le D+ dépendront bien entendu du défi à relever. L’ajout de courtes sorties fréquentes (5 à 10 km) va aider à augmenter ton volume quotidien, sans pour autant faire de très longues sorties toutes les fins de semaine; le corps doit avoir le temps de récupérer. Favorise des sorties moins longues, mais plus fréquentes, surtout en cas de douleur ou de blessure. Il est aussi possible de courir plusieurs fois dans une même journée (un 5 km le matin avant le travail et un 7 km le soir en revenant. On vient de faire 12 km sans s’en rendre compte!). Des entraînements par intervalles et en intensité plus élevée vont permettre d’améliorer différentes composantes de la condition physique, en plus de t’apprendre à gérer l’inconfort (parce qu’on va se le dire, l’inconfort est TRÈS présent pendant un ultramarathon).
Quelques semaines avant l’évènement, on peut réaliser un weekend choc, c’est-à-dire parcourir un grand nombre de kilomètres en plus de cumuler un bon D+ en 2 ou 3 jours. La durée des sorties varie en fonction de la distance à réaliser lors de l’ultra. Ce weekend choc va permettre de recréer, en étant moins stressant, les conditions vécues lors de la journée de compétition et donc, permettre une bonne adaptation du corps.
Finalement, 2 à 3 semaines avant la compétition, on entre en mode «affûtage». L’affûtage permet de diminuer progressivement le volume d’entraînement, tout en gardant une bonne intensité jusqu’au jour J. Tu arrives donc frais et dispo le matin (ou la nuit parfois!) du départ de ta course!
Il ne faut pas oublier la récupération post-course. On prend quelques jours de repos et on reprend doucement, à raison de courtes sorties sans grande intensité pour 1 à 2 semaines (variable selon la durée de la compétition), le temps d’éliminer toutes les courbatures et de permettre à son corps de bien récupérer. Ensuite, on peut augmenter doucement à nouveau son volume d’entraînement en fonction des objectifs prochains.
L’entraînement accessoire
J’entends par entraînement accessoire tout ce qu’on ajoute pour compléter notre entraînement de course. Tout d’abord, les exercices de gainage visent à améliorer la force et le contrôle des muscles du tronc. Cela comprend le groupe musculaire des abdominaux (incluant, entre autres, le transverse de l’abdomen) ainsi que ceux du dos. Ces muscles sont plus qu’essentiels au maintien d’une bonne posture ainsi qu’au bon contrôle moteur du tronc. Ils donnent une «base» solide aux jambes, en plus de stabiliser le tronc et d’y éviter les blessures (c’est super quand même!). On veut aussi avoir des fessiers forts (grand, moyen et petit fessiers, rotateurs externes profonds des hanches). Ces muscles travaillent grandement dans le maintien d’un alignement adéquat des membres inférieurs et limitent donc les risques de se blesser.
On cible des exercices de renforcement plus dynamiques (en mouvement) que statiques. La planche abdominale c’est bien, mais maintenir cette position plusieurs minutes, ce n’est pas ce qui est le plus optimal. Il est possible de modifier les appuis : planche en appui sur les mains vers les coudes, planche sur les mains avec seulement 3 appuis (varier, soulever une main, puis l’autre, puis un pied, et l’autre). Les planches latérales sont aussi très efficaces.
Pour ce qui est des fessiers, un travail unilatéral (c’est-à-dire en appui sur une jambe seulement) est plus représentatif de la course qu’un simple squat sur 2 jambes. Ajoutez (en plus des squats classiques) des exercices de split squat, lunges ou pistol squat, par exemple. Ajoutez aussi de la hauteur à vos exercices (de l’impulsion), monter sur une boite (box jump, box step up), pour mimer la montée d’une côte.
À cela s’ajoute les exercices d’assouplissement classiques (lombaires, fléchisseurs de hanche, mollets/ischio-jambiers, quadriceps), les exercices de mobilité avec foamroller, rouleau «à bras» ou balle, particulièrement si vous avez déjà des douleurs ou des problèmes connus.
Se renforcer les pieds, ce n’est jamais du luxe non plus. Avoir un bon contrôle de son arche plantaire (pas d’affaissement, pas de griffes avec les orteils) est nécessaire tout au long des exercices décrits plus haut et sera bénéfique pour le patron de course.
L’ajout d’exercices accessoires 2 à 3 fois par semaine (en complément aux sorties de course) est suffisant pour en retirer des bienfaits. Parole de physio : si vous voulez vous tenir loin de mon bureau, prenez soin de votre corps et progressez votre entraînement lentement, mais sûrement!
Marie-Eve Pelland, physiothérapeute et ultrarunner
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